DIETA PARA CUERPO ENDOMORFO

Dieta prototipo para un principiante de biotipo ectomorfo:

Desayuno:

3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.

Tentempié

1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido

 Comida

1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña

 Tentempié

1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
 (justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo

 Cena

1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos

Esta guía pretende ser simple, así que vamos al grano:

• Proteinas: 2g de proteina por peso corporal magro (peso sin grasa). Ejemplos de grasa corporal: 15% - 25% - 35%. Esta es la fórmula habitual para una persona que haga ejercicio. Intenta al menos consumir 1.5g en cualquier caso: Pollo, pavo, lomo, claras de huevos (huevos enteros con moderación), queso fresco batido 0%, atún, sardinas, salmón...
•  Hidratos de carbono: Ésto es con lo que más tienes que jugar, 100-150g al día son más que suficientes para tu actividad diaria y ejercicio. Puedes meter hasta 200g en un dia de ejercicio fisico intenso y bajar a 50g los dias de descanso. Huye de los azúcares en general.
• Grasas: 40-60g diarios bastarán, intenta evitar las comidas fritas ya que incluyen una cantidad indeterminada de grasas, dificil de calcular. Intenta encontrar un equilibrio entre grasas saturadas (carnes) y monoinsaturadas (aceite de oliva). Es muy saludable tomar algo de aceite de oliva crudo, o frutos secos con moderación. Huye de las grasas trans/hidrogenadas. No huyas de las grasas saturadas, pero modéralas a 15-20g diarios.