viernes, 19 de abril de 2013
martes, 9 de abril de 2013
DIETAS PARA CUERPOS MESOMORFO
Ejemplo de una dieta :
Desayuno:
Leche entera 200 ml – Protes: 6 gr. Carbos: 9,6 gr. Grasas: 7.2 gr. Kcal: 128
una cucharada de colacao – Protes: 3,9 gr Carbos: 11gr. Grasas: 1,9 gr kcal: 72
50 gr de cereales special k – protes: 7 gr carbos: 38 gr grasas: 1 gr kcal: 190
Pre-entreno:
43gr de Barritas de cereales – protes: 4 gr carbos: 34 gr grasas: 3 gr kcal: 144
Post-entreno:
Batido de proteinas – protes: 16,5 gr carbos: 1,5 gr grasas: 0,5 gr kcal: 70
50 gr de queso elemental – protes: 13 gr. Carbos : 0 gr Grasas: 13 gr. Kcal: 172
50 gr de cacahuetes – protes: 10 gr carbos: 18 gr grasas: 13 gr kcal: 225
Comida:
100 gr de bistec – protes: 19 gr carbos: 0.5 gr grasas: 11 gr kcal: 181
50 gr de Pasta al huevo – protes: 19 gr carbos: 73 gr grasas: 0,2 gr kcal: 370
Tambien:
200gr de pechuga de pollo – protes: 45.6 gr carbos: 0 gr grasas: 1.8 gr kcal: 200
50 gr de arroz – protes: 3,5 gr carbos: 43 gr grasas: 0 gr kcal: 181
Tambien:
120 gr de chuleta de cerdo – protes: 23 gr carbos: 0 gr grasas: 17 gr kcal: 230
50 gr de arroz – protes: 3,5 gr carbos: 43 gr grasas: 0 gr kcal: 181
Merienda:
Leche entera 200 ml – Protes: 6 gr. Carbos: 9,6 gr. Grasas: 7.2 gr. Kcal: 128
una cucharada de colacao – Protes: 3,9 gr Carbos: 11gr. Grasas: 1,9 gr kcal: 72
Cena:
100 gr de salmon – protes: 19 gr carbos: 0 gr grasas: 12 gr kcal: 176
Tambien:
100 gr de lenguado – protes: 16,9 gr carbos: 0,8 gr grasas: 1,8 gr kcal: 82
+
Batido de proteinas – protes: 16,5 gr carbos: 1,5 gr grasas: 0,5 gr kcal: 70.
*Como siempre: MUCHO ENTRENO!!
Desayuno:
Leche entera 200 ml – Protes: 6 gr. Carbos: 9,6 gr. Grasas: 7.2 gr. Kcal: 128
una cucharada de colacao – Protes: 3,9 gr Carbos: 11gr. Grasas: 1,9 gr kcal: 72
50 gr de cereales special k – protes: 7 gr carbos: 38 gr grasas: 1 gr kcal: 190
Pre-entreno:
43gr de Barritas de cereales – protes: 4 gr carbos: 34 gr grasas: 3 gr kcal: 144
Post-entreno:
Batido de proteinas – protes: 16,5 gr carbos: 1,5 gr grasas: 0,5 gr kcal: 70
50 gr de queso elemental – protes: 13 gr. Carbos : 0 gr Grasas: 13 gr. Kcal: 172
50 gr de cacahuetes – protes: 10 gr carbos: 18 gr grasas: 13 gr kcal: 225
Comida:
100 gr de bistec – protes: 19 gr carbos: 0.5 gr grasas: 11 gr kcal: 181
50 gr de Pasta al huevo – protes: 19 gr carbos: 73 gr grasas: 0,2 gr kcal: 370
Tambien:
200gr de pechuga de pollo – protes: 45.6 gr carbos: 0 gr grasas: 1.8 gr kcal: 200
50 gr de arroz – protes: 3,5 gr carbos: 43 gr grasas: 0 gr kcal: 181
Tambien:
120 gr de chuleta de cerdo – protes: 23 gr carbos: 0 gr grasas: 17 gr kcal: 230
50 gr de arroz – protes: 3,5 gr carbos: 43 gr grasas: 0 gr kcal: 181
Merienda:
Leche entera 200 ml – Protes: 6 gr. Carbos: 9,6 gr. Grasas: 7.2 gr. Kcal: 128
una cucharada de colacao – Protes: 3,9 gr Carbos: 11gr. Grasas: 1,9 gr kcal: 72
Cena:
100 gr de salmon – protes: 19 gr carbos: 0 gr grasas: 12 gr kcal: 176
Tambien:
100 gr de lenguado – protes: 16,9 gr carbos: 0,8 gr grasas: 1,8 gr kcal: 82
+
Batido de proteinas – protes: 16,5 gr carbos: 1,5 gr grasas: 0,5 gr kcal: 70.
*Como siempre: MUCHO ENTRENO!!
jueves, 4 de abril de 2013
Ejercicio delante de la televisión
¿Que ejercicio puedo hacer delante del televisor?
Flexiones: Separa los brazos el ancho de los hombros, apoya los pies en el respaldo del sofá y tensa los músculos del tronco. Baja despacio y sube otra vez. La cabeza el tronco y los pies deben formar una linea recta
Sentadillas: Ponte de espaldas al sofá, a un paso de distancia, y apoya el empeine de un pie sobre el asiento. Flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo esté maso menos paralelo al suelo. Sube otra vez despacio con la espalda recta
Fondos de tríceps: Apoya las manos en el borde del sofá y los talones en el suelo con las piernas extendidas. Baja el cuerpo por delante del sofá hasta que la parte superior de los brazos esté mas o menos paralela al suelo. A continuación extiende los brazos sin llegar a bloquearlos.
Flexiones: Separa los brazos el ancho de los hombros, apoya los pies en el respaldo del sofá y tensa los músculos del tronco. Baja despacio y sube otra vez. La cabeza el tronco y los pies deben formar una linea recta
Sentadillas: Ponte de espaldas al sofá, a un paso de distancia, y apoya el empeine de un pie sobre el asiento. Flexiona la pierna adelantada hasta que el muslo esté maso menos paralelo al suelo. Sube otra vez despacio con la espalda recta
Fondos de tríceps: Apoya las manos en el borde del sofá y los talones en el suelo con las piernas extendidas. Baja el cuerpo por delante del sofá hasta que la parte superior de los brazos esté mas o menos paralela al suelo. A continuación extiende los brazos sin llegar a bloquearlos.
viernes, 22 de marzo de 2013
DIETA PARA CUERPO ENDOMORFO
Dieta prototipo para un principiante de biotipo ectomorfo:
Desayuno:
3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.
Tentempié
1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido
Comida
1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña
Tentempié
1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
(justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo
Cena
1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos
Esta guía pretende ser simple, así que vamos al grano:
Desayuno:
3 claras de huevo y 1 yema, 1/2 rebanada de pan integral, 1 dosificador de proteína en polvo diluido en agua y 4 cucharadas de copos de avena, 1café.
Tentempié
1 pequeño sándwich de pavo, sustituyendo el pan por un tomate partido en dos
12h30
50gr de jamón cocido
Comida
1 plato pequeño de arroz integral
1 pechuga de pollo (o de pavo)
1 ensalada pequeña
Tentempié
1 lata pequeña de atún en agua (escurrido para eliminar la sal)
1 tomate
19h (1/2 hora antes de entrenar)
1/2 pechuga de pollo con ensalada
(justo después de entrenar)
1 batido especial para la ocasión o bien 1/2 taza de arroz y 3 claras de huevo
Cena
1 plato de verduras
1 filete de pescado blanco
1 ensalada con 30g de frutos secos
Esta guía pretende ser simple, así que vamos al grano:
- Proteinas: 2g de proteina por peso corporal magro (peso sin grasa). Ejemplos de grasa corporal: 15% - 25% - 35%. Esta es la fórmula habitual para una persona que haga ejercicio. Intenta al menos consumir 1.5g en cualquier caso: Pollo, pavo, lomo, claras de huevos (huevos enteros con moderación), queso fresco batido 0%, atún, sardinas, salmón...
- Hidratos de carbono: Ésto es con lo que más tienes que jugar, 100-150g al día son más que suficientes para tu actividad diaria y ejercicio. Puedes meter hasta 200g en un dia de ejercicio fisico intenso y bajar a 50g los dias de descanso. Huye de los azúcares en general.
- Grasas: 40-60g diarios bastarán, intenta evitar las comidas fritas ya que incluyen una cantidad indeterminada de grasas, dificil de calcular. Intenta encontrar un equilibrio entre grasas saturadas (carnes) y monoinsaturadas (aceite de oliva). Es muy saludable tomar algo de aceite de oliva crudo, o frutos secos con moderación. Huye de las grasas trans/hidrogenadas. No huyas de las grasas saturadas, pero modéralas a 15-20g diarios.
martes, 19 de marzo de 2013
DIETA CUERPO ECTOMORFO O HARDGAINER
ectomorfo o hardgainer:
DIETA:
* Tu debes comer más calorías de las que gasta. Siga una dieta proteínas y menos hidratos de carbono. Limite las grasas. Comer huevos (4 - 8 por día), leche y carne. Pollo y el pescado también puede ser añadido como una buena fuente de Proteínas.
* De hecho, si eres capaz de combinar el consumo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso por las fuentes de alimento regular como el anterior, entonces usted está en el buen camino. Suplementos de alta calidad de proteínas, aminoácidos, hormonas de crecimiento factores desencadenantes, como la arginina y ornitina, y las tabletas secas hígado. Y también hay que consumir vitaminas y minerales, cerca de dos veces al día.
* Comer hasta 6 veces al día. Tres horas de las comidas principales marcada por bocadillos. En el día de ejercicio, consumir 20-30 gramos de proteína antes y después de pesas.
- Olvídate del alcohol, las drogas y el tabaco. No sólo perjudican tu salud, sino que harán que no puedas conseguir tus metas. No merece la pena
DIETA:
* Tu debes comer más calorías de las que gasta. Siga una dieta proteínas y menos hidratos de carbono. Limite las grasas. Comer huevos (4 - 8 por día), leche y carne. Pollo y el pescado también puede ser añadido como una buena fuente de Proteínas.
* De hecho, si eres capaz de combinar el consumo de 2 gramos de proteína por kilogramo de peso por las fuentes de alimento regular como el anterior, entonces usted está en el buen camino. Suplementos de alta calidad de proteínas, aminoácidos, hormonas de crecimiento factores desencadenantes, como la arginina y ornitina, y las tabletas secas hígado. Y también hay que consumir vitaminas y minerales, cerca de dos veces al día.
* Comer hasta 6 veces al día. Tres horas de las comidas principales marcada por bocadillos. En el día de ejercicio, consumir 20-30 gramos de proteína antes y después de pesas.
Para aquellos que sois hardgainers,
aquí os voy a decir una serie de fallos que podéis tener y que hacer para
mejorar:
1 No comer el correcto número de calorías: Este es uno de los
fallos más comunes. No comer lo suficiente. Desgraciadamente para este tipo de
personas crecer es muy costoso, por lo que deben calcular el número de calorías
que necesitan, y sumarle al menos, de 700 a 1000. Esto es algo que se puede
hacer fácilmente con el contador de calorías de FatSecret.
2 Escoger la fuente de comida errónea: Una dieta con muchos
vegetales es muy sana, pero si tu deseo es coger peso, debes tomar alimentos muy
calóricos, para comer más sin estar muy lleno. Un helado, o una hamburguesa no
son una buena elección. Nueces, pasta, carne son alimentos calóricos.
3 Demasiada actividad física: Una persona, que además de llegar
justo a su número de calorías, sin que tenga la fuente correcta, encima hace
trabajos muy aeróbicos, quemará muchas calorías, por lo que crecer para él será
muy difícil. Si vas a hacer esa actividad, encárgate de llevar contigo comida
para antes y después del ejercicio, para que a tu cuerpo nunca le falte
energía.
4 Entrenar de manera errónea: Entrenar haciendo ejercicios de
concentración es un error, ya que es difícil crecer así. Los ejercicios
correctos, son aquellos llamados ejercicios articulados, como son las sentadillas,
las dominadas, press de banca, etc.
5 Tratar de crecer sin ganar grasa: Ganar peso sin ganar grasa es
un proceso muy muy lento y difícil. Normalmente no lleva a ninguna parte. Lo
correcto es ganar músculo y grasa y luego perder grasa.
6 Perder tus entrenamientos: Tus entrenamientos deben ser
constantes, así como tu dieta. Nada de ya iré mañana. Ve hoy y esfuérzate como
nunca. Si no, olvídate.
7 Creencias erróneas: Creer la típica excusa de “es que yo tengo
mala génetica…”, “ es que mi metabolismo es tan elevado…”, y es que yo voy a
estar siempre flaco porque mi padre también lo era, NO VALE. Claro que eres
capaz.
8 Perder la fe en ti mismo: Cuando piensas que vas a estar flaco
para toda la vida porque todo lo que has probado hasta ahora es falso, no te va
a permitir crecer nunca.
Recuerda unos consejos rápidos
para poder crecer rápido:
-
En vez de agua, bebe leche. Si es entera mejor.
-
Come mínimo cada 2 horas y media o 3.
-
DUERME BIEN Y MUCHO: Como ya dije en un tweet,
al dormir se segrega la hormona del crecimiento, así que relaciona tú mismo.
-
Si en vez de frutas, las tomas deshidratadas,
podrás comer más sin llenarte. Abusa de eso.
-
Come frutos secos, ya que son sanísimos, y
encima muy calóricos.
-
Utiliza buenos suplementos: Aminoácidos
ramificados, massgainers, etc., te ayudarán.
-
Toma glutamina: Este es un suplemento que no te
puede faltar. Es un aminoácido muy importante para nuestro cuerpo, que nos
permite recuperar rápidamente nuestro glucógeno y favorece la síntesis de
proteínas, por lo que no puede faltar todos los días. Nos ayudara a crear
músculo y no perderlo los días que no podamos entrenar por algo. Tómala después
de entrenar y antes de dormir.
- Olvídate del alcohol, las drogas y el tabaco. No sólo perjudican tu salud, sino que harán que no puedas conseguir tus metas. No merece la pena
-
Hazte fotos para ver si existen mejorías.
Bueno, aquí os he dejado algunos
consejos para aquellos que os consideréis hardgainers. Confiad en vosotros
mismos y estad seguros de que los músculos llegarán, sólo hace falta realizar la dieta correcta, de la manera correcta, y
ejercitaros como debe ser.
En el
apartado de dietas, pondré pronto una dieta de volumen, que cada uno debe
ajustar a sí mismo.
.
tipos de cuerpos
tipos de cuerpo:
* Hay tres tipo de cuerpos.
Ectomorfos:
Tienen hombros, cadera y cintura estrechos, huesos finos, extremidades largas y una apariencia delgada. Les cuesta trabajo ganar masa muscular debido a su rápido metabolismo y suelen tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Unos ejemplos:
Endomorfos:
Suelen tener una estructura más ancha que los otros dos tipos corporales.
Sus muslos y caderas suelen ser más anchos y las extremidades ligeramente más cortas, con manos y pies comparativamente más pequeños y una cintura alta. Su porcentaje de grasa corporal tiende a ser elevado y les resulta difícil bajarlo, aunque ganan masa muscular con facilidad.
Unos ejemplos:
* Hay tres tipo de cuerpos.
Ectomorfos:
Tienen hombros, cadera y cintura estrechos, huesos finos, extremidades largas y una apariencia delgada. Les cuesta trabajo ganar masa muscular debido a su rápido metabolismo y suelen tener un bajo porcentaje de grasa corporal.
Características distintivas del ectomorfo:
* Dificultad para ganar peso y músculo
* Cuerpo de naturaleza frágil
* Pecho plano
* Frágil
* Delgado
* Ligeramente musculado
* Hombros pequeños
Unos ejemplos:
Endomorfos:
Suelen tener una estructura más ancha que los otros dos tipos corporales.
Sus muslos y caderas suelen ser más anchos y las extremidades ligeramente más cortas, con manos y pies comparativamente más pequeños y una cintura alta. Su porcentaje de grasa corporal tiende a ser elevado y les resulta difícil bajarlo, aunque ganan masa muscular con facilidad.
Unos ejemplos:
Mesomorfo
Etimológicamente, “meso” quiere decir
“medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los
otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una
figura atlética. Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más
facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza. Quienes
practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen
un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres). Su
metabolismo es regular y no deben seguir dietas estrictas para
mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la
tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.
Los mesomorfos tienden a ser musculosos y
atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo
somático ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que
implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y
siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando
muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena
dieta. Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo
somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de
esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan
asombrosos.
Características distintivas del mesomorfo:
* Atlético
* Cuerpo duro
* Forma de “reloj de arena” en mujeres
* Forma cuadrada o en V en hombres
* Cuerpo musculado
* Excelente postura
* Gana músculo facilmente
* Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
* Piel gruesa
Unos ejemplos:
sábado, 9 de marzo de 2013
UN concursante del programa televisivo GANDIA SHORE crea su propio canal en youtube para dar consejos sobre el deporte y el ejercicio físico
José labrador, alias: LABRADOR. después de su paso por http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=788506858693902688#editor/target=post;postID=7843353766666295138el programa televisivo GANDIA SHORE crea su propio canal en youtube para dar consejos sobre el deporte y el ejercicio físico. su enlace es: http://www.youtube.com/user/joselabradortv?feature=watch.
Aquí os dejo unas fotos de gente a la que a ayudado:
Vida de labrador: José Labrador tiene 25 años y es de Puerto de Sagunto, Valencia. Se considera como "el macho alfa" de la casa. Muy exigente con su cuerpo, presume de su sonrisa (a la que considera su "pase VIP"). Le encanta practicar deportes en el mar como el Kayak, la pesca, buceo. Sus artistas favoritos son los Red Hot Chili Peppers, System of a Down y Daddy Yankee. Mantiene una "relación" con Ylenia.
Aquí os dejo unas fotos de gente a la que a ayudado:
Vida de labrador: José Labrador tiene 25 años y es de Puerto de Sagunto, Valencia. Se considera como "el macho alfa" de la casa. Muy exigente con su cuerpo, presume de su sonrisa (a la que considera su "pase VIP"). Le encanta practicar deportes en el mar como el Kayak, la pesca, buceo. Sus artistas favoritos son los Red Hot Chili Peppers, System of a Down y Daddy Yankee. Mantiene una "relación" con Ylenia.
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